Для простых пеших походов закладывается 2000−2500 ккал в сутки. В этом случае рекомендуемое соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ) может быть примерно 1:1:4 (белки и жиры в равных долях, углеводов — в четыре раза больше). В сложных походах (холодные походы) — берётся соотношение 1:2:3. Для похода по Весёлым горам я сделала раскладку, в которой соотношение БЖУ 1:2:3.

Так как белок — строительный материал для наших мышц, углеводы — основной источник энергии, жиры — источник длительной энергии. На завтрак лучше употреблять больше углеводов, так как они дают быстрый заряд энергии для начала дня. А ужин должен состоять из белков и жиров, потому что они усваиваются медленнее, помогая организму восстановиться. В высокогорьях плохо усваиваются жиры, а в холодных походах без них, наоборот, не обойтись.
Завтрак (25−30% от общего объёма) — углеводы быстрые и медленные (должно равномерно перевариваться до обеда); белков надо немного, жиров совсем мало.
Обед (25−30%) — углеводы, белки, жиры равномерно.
Ужин (25−30%) — углеводы; белки и жиры (можно побольше).
Карманное питание (10−20%) — углеводы, особенно быстрые.
В походе по Весёлым горам получается 3 завтрака, 3 обеда, 3 ужина.

Крупы на завтрак я беру 50 гр, норму можно встретить и 60−70 гр, но, как правило, утром каша многим не нравится. Главное — приготовить кашу жидкую, можно добавить сухофрукты, орехи. Из видов сухого молока я предпочитаю детскую молочную смесь, так как она хорошо растворяется и содержит больше витаминов. Заранее в пакет с молоком я добавляю сахарозаменитель. При варке остаётся добавить соль и масло.
Если на завтрак — макаронные изделия, то я беру 70 гр. (лучше всего подходит паста птитим, так как она занимает мало места).
У нас нет разделения по гендерному признаку, но мужчине мы всегда стараемся сделать порцию больше.
В нашей группе не практикуется принцип «кто успел, тот и съел». Когда завтрак готов, обязательно собираются все тарелки, дежурные поровну раскладывают еду (мужчинам чуть больше). К каше или макаронам добавляется сыр — это белок, орехи — это полезные жиры, сухофрукты — добавляют сладость каше. Также дежурные разливают чай, кофе, раздают печенье. В дорогу выдаются конфеты, орехи, батончики.

В текущем походе у нас горячих обедов нет. Вместо них — только перекусы, так как переходы днём большие — по 22 км, времени на приготовление горячего обеда нет.
Колбасу берем сырокопченую, так как она хорошо хранится. Сыр твердых сортов: пармезан, чеддер, сыр-косичка, копчёный сыр. Хлебцы рисовые или кукурузные, так как наша команда предпочитает более мягкие.
В походе по Весёлым горам мы включили в разнообразие перекусов огурец, яблоки (если позволяет вес), в большой поход их, конечно, не возьмем.
С утра или с вечера завариваем два термоса: один с вишней (можно урюк), на перекусы днём — термос с чаем.
В большой поход берём 2 термоса (1,2 литра), так как учитываем вес. В этом походе каждый может взять свой термос, так как дней мало, расстояние от дома небольшое.

Разнообразие супов действительно велико. Приведу примеры: суп-лапша, суп с кускусом, суп с булгуром, с фасолью, суп с пшеном, молочный суп, гороховый, суп машхурда, суп с зелёной гречкой, рассольник.
В этом походе на ужин у нас суп с баклажанами и красной фасолью. Ингредиенты: сушёные овощи, сушёное мясо, сушёная фасоль (предварительно отваривается, потом сушится). Сушёные продукты используются для уменьшения веса, а крупа добавляется для сытости. Красная фасоль богата растительным белком и клетчаткой. Для походов лучше подходит красная чечевица, чем фасоль, так как она быстро варится, её не надо предварительно отваривать и сушить. Чечевица богата белком (в 100 г содержится 24,6 г белка), но есть один минус — её не все едят.
В походе по Весёлым горам будет два супа на ужин: борщ и суп с баклажанами. Если есть в меню сало, к салу берём галеты. Для иммунитета к супу подаётся чеснок.
Чай со вкусняшками обязательно!
Многие на ужин предпочитают блюда из крупы и мяса, но наша команда отдаёт предпочтение супам, особенно, если остаётся бульон. После долгого перехода, суп — отличный вариант для ужина.

Завтрак, обед, ужин упаковываются отдельно, каждый в свой пакет. На пакете пишется дата и наименование (завтрак/обед/ужин). Всё должно быть в одном пакете, кроме: соли, чая, кофе и майонеза, кетчупа.
Соль, чай, кофе упаковываются в пластиковые бутылки. Бутылки не промокнут, продукты не рассыпаются.
Майонез, кетчуп оставляем в заводских упаковках, только подрезаем углы, чтобы не повредить ими предметы.
Крупы, сухое молоко упаковываем в 2 целлофановых пакета.
Мясо для супа упаковываем в вакуумные пакеты.
Овощи, приправы для супа — всё должно быть в одном пакете с супом (это может быть крупа, либо сушёные овощи).
На ужин из вне берётся только соль, майонез и чай. Всё остальное должно быть в пакете, чтобы дежурному не искать у кого, что находится, так как во всём должна быть чёткость и всё должно лежать в одном месте.

Заведующий снаряжением делает расчёт в таблице, распределяет вес палаток, пакетов с едой (этот список берёт с собой в поход).
Например: вес собственного рюкзака 10 кг. Вес провизии, если брать 600 гр/ч/1д*10 чел=6кг/1д/10 чел. 3 дня — это 18 кг. Вес палаток 12 кг + котлы 7 кг. Итого 37 кг. Вес на 10 человек — по 3,7 кг.
В нашей команде у мужчин вес рюкзаков больше, чем у девочек (на 3−3,5 кг).

В походах на 10−14 дней, у нас есть традиция — это съестной сюрприз от каждого участника. Причина проста: питание сушёными продуктами надоедает, хочется чего-то домашнего. Поэтому, начиная с 5 дня, каждый участник достаёт из рюкзака свой сюрприз, весом примерно 300 гр. В основном это сладкие сюрпризы, например: к какао подавали маршмеллоу, сушёные манго и ананасы, козинаки, сухофрукты в шоколаде.
Самый запоминающийся был сюрприз от нашкго руководителя — Геннадия Саидгалина. Он взял головку лука, порезал и смешал с майонезом. Достал баночку шпрот и сделал бутерброды.

Тут всё просто: вниз рюкзака кладутся объёмные вещи (спальник), а затем продукты: тяжёлые — вдоль спины, лёгкие подальше.

Ниже — раскладка одного дня, последующие дни не отличаются, меняются только продукты. Я стремилась к соотношению 1:2:3. Где на 1 часть белка будет 2 части жиров и 3 части углеводов. Так как погода непредсказуема, поход может быть в холодных условиях. У меня получилось соотношение к 1 части белка 1,6 часть жиров и 3,4 части углеводов. Общая калорийность 2400. Вес — 580 гр. на 1 чел./1д.
Возьмём средний вес всех участников — это примерно 70 кг (может меньше). На 1 кг у меня получилось 1,08 гр. белка/1,7 жира/3,7 углеводов.
По стоимости продуктов получилось 897 руб./1чел. Получается, если поделить на 3 дня, стоимость одного дня 299 руб.